Det lyder for godt til at være sandt, at man både kan gaine 4 kg muskelmasse og smide næsten 3 kg fedt på kun 6 uger. Men ikke desto mindre er det, hvad min klient netop har bevist.

Startende med en relativ lav fedtprocent på 13,5 % er det alligevel lykkedes os at bygge mere end 4 kg muskler på Martins krop på kun 6 uger.

Gain 4 kg muskler og smidt 3 kg fedt på kun 6 uger med PT Henning Kristensen

Martin kom til mig og fortalte, at han har trænet, lige siden han var 16 år. Nu er han blevet 32, med familie og et job, som ikke umiddelbart gør det lettere at træne. Martin er nemlig maskinmester med stort ansvar på en passagerbåd, som sejler fra Amsterdam til Newcastle. Han arbejder således på båden hver anden uge.

For mig var det et superspændende projekt at sammensætte en BESTRONG livsstil, som jo netop handler om, at der skal være plads til et familieliv, et glas vin eller to lørdag aften og et job eller uddannelse, som klienten nu engang har valgt.

Dette må siges at være lykkedes ud over alle forventninger, og her må resultaterne tale for sig selv. På nedenstående kurve kan man se, hvad jeg havde estimeret, var realistisk på de første 12 uger for Martin. Men her var jeg vist lidt for konservativ – kombineret med, at jeg nok ikke havde forventet, at han ville tage alt det, jeg sagde og lavede til ham, så alvorligt, som han har gjort.

Estimerede forløb fra Coachingsamtale #1Øgning af muskelmasse med 4 kg og reducer kropsfedt med 3 kg på kun 6 uger

Den grønne kurve var mit estimerede forløb med potentiel muskelvækst på 2-3 kg over 12 uger. Dette estimat fastsatte jeg med udgangspunkt i, at Martin har trænet i 16 år, at han har et specielt job, og at hans primære mål var at komme ned i fedtprocent.

Øgning af 4 kg muskelmasse på kun 6uger

Martin har simpelthen bare været så sej, og han har gjort præcis, hvad jeg havde bedt ham om, herunder selv at gå ind og regne lidt på kosten med Henning Kristensen Kostprogram. Det resulterede så i den blå kurve, som fuldstændig har sprængt rammerne for, hvad der er muligt.

Den røde kurve var så mit estimerede forløb for fedtprocenten, hvor jeg havde sagt, at hvis han virkelig gav gas og fik implementeret BESTRONG livsstilen 80-90 %, ville det være muligt at komme helt ned på 7-9 % på de 12 uger. Resultatet ses på den sorte kurve, som viser, at han allerede er på ca. 10 %.

Diæten som fik ham til at gaine 4 kg muskelmasse

Timing er et af nøgleordene i Martins nye livsstil. Det handler om masser af små proteinholdige måltider, men bemærk – ikke deciderede proteintunge. Snarere en velafbalanceret kostsammensætning med relativt meget kulhydrat og rigeligt med essentielle fedtsyrer OMEGA 369.

Morgenmad: Havregryn med proteinpulver

Formiddag: Ofte en shake bestående af Whey Fast Acting og et stykke frugt

Middag: Rugbrød med magert pålæg, æg og fisk

Eftermiddag: Weightgainer feks. BESTRONG muscle recovery hvori der bliver blandet godt med Creatine. Lidt inden og resten efter træning

Aften: Magert kød, grøntsager, salat og evt. lidt kartofler, ris eller pasta

Natshake: 10 g Omega 369, Slow Release Casein og skummetmælk.

Snack: Går der for mange timer mellem måltiderne, kan lidt skyr med frugt og lidt Whey Protein gøre underværker.

Det kan være svært at tro på, at ovenstående historie kan lade sig gøre helt naturligt uden brug af doping. Men det har jeg og mine klienter endnu engang bevist. Selvom dette er helt ekstremt, beviser jeg mange gange om ugen, at det kan lade sig gøre at bygge muskelmasse og reducere fedtprocenten significant.

Share

Som nedenstående illustration viser, er der mange som tænker på mad hele dagen. Specielt dem som har svært ved at tabe sig, meget entusiastiske fitness kvinder og mænd og fitness/bodybuilding atleter.

MEN sådan behøver det altså ikke være, rigtig mange gør det simpelthen alt for kompliceret, og endnu værre alt for restriktivt, med alt for mange ting man ikke må spise, og så kommer netop alle de ting man ikke må spise til at fylde alle de “think about food” på nedenstående ur.

 

Så kommer man til at tænke på mad hele dagen

Når man bliver meget optaget af hvad man bør spise og specielt ikke bør spise, så kommer man helt automatisk til at tænke på mad hele dagen, og det er ikke sundt, og det gør det heller ikke lettere at administrer. Det er en helt naturlig drift i os mennesker som gør vi får lyst til fed mad, sukker/kulhydrater, når vi spiser kalorieholdigt mad frigiver vi nemlig dopamin og serotonin. Min forklaring på den med driften er at det er et genialt overlevelses instinkt. Hvis vi tænker os 10.000 eller mere år tilbage, og det at få noget og spise var ens betydende med vi overlevede eller ej. Hvis vi så forstiller os en person som spiser 200 g salat eller lignede og så en anden som spiser 200 g fedt fra et dyr, så vil hende/ham der spiser salat ha indtaget ca. 40 kcal og vil herfra kunne gå ca. 6 min, hvor i mod ham som spiste 200 g fedt vil ha indtaget ca. 1500 kcal, hvilket er nok til at kunne gå ca. 7 timer.

Set ud fra et overlevelsessyntespunkt, så giver det jo god mening vi får belønning i form af serotonin, og dermed har mere lyst til at spise fedt end salat. Hende/ham der fandt salaten fik ikke noget psysisk kick af det, men det gjorde han i den grad hende/ham der spiste fedt. 🙂 Så tager vi det synspunkt om hvor vi kommer fra og at evolutionen ikke har fulgt med teknologien og menneskers evne til at tilegne sig mad, så er der ikke noget og sige til vi let kommer til at tænke på mad hele dagen.

Kulhydrat, protein og serotonin

Serotonin og dopamin er det eneste det handler om

Mange dyreforsøg har vist, at kosten påvirker hjernens serotoninindhold, og der er gode biologiske forklaringer på dette fænomen. Når rotter spiser kulhydratrige måltider, stiger indholdet af serotonin i deres hjerner. Den biologiske forklaring er, at kulhydrater får insulin til at stige, og det medfører en højere koncentration af aminosyren tryptofan i blodbanen sammenlignet med andre aminosyrer. Dermed siver der mere tryptofan ind i hjernen, og da tryptofan er forstadie til serotonin, bliver der dannet mere serotonin i hjernen. Protein har den modsatte virkning af kulhydrat på hjernens indhold af serotonin. Det er derfor muligt, at serotonin derved er en mekanisme, der sikrer kroppen en balance mellem kulhydrat og protein i kosten. Men da der ifølge nogle undersøgelser kun skal være meget lidt protein (2-3 energiprocent) i et måltid, før serotoninstigningen bliver hæmmet (Benton &Donahoe 1999), så er der måske snarere tale om en biokemisk mekanisme, der driver appetitten mod af og til at spise meget kulhydratrige og proteinfattige produkter – som for eksempel nogle former for søde sager.

Sukker, kulhydrat og psyken

En psykologisk forklaring på den afhængighed, som mange oplever omkring sukker, er, at sukker for det første er på den indre ”fy-liste” og for det andet er forbundet med stor lyst.

Lysten til slik, sukker og den søde smag er dybt indgroet i vores biologiske instinkter, og vi føler stor smagsmæssig tilfredsstillelse ved sødt. Dette dilemma skaber en indre konflikt mellem lysten og fornuften. Fornuften fortæller os, at vi ikke må spise sukker, mens lysten siger, vi er nødt til det. Denne spænding kan via psykologiske mekanismer forårsage en situation, hvor man oplever sig afhængig af sukker på en negativ måde. Mange menneskers psyke er bygget op sådan, at jo mere forbudt noget er, des mere interessant bliver det.

Derfor kommer man meget let ind i en ond cirkel, hvor man føler dårlig samvittighed, når man giver efter for den søde lyst. Det fører til endnu dårligere samvittighed og endnu større indre spænding – med desto større trang som følge. Omvendt kan man måske få et naturligt og afbalanceret forhold til sukker og søde sager i det hele taget, hvis man accepterer den søde lyst som noget naturligt og godt.

Det at få en kostplan i hånden er ikke løsningen

Tænker på mad hele dagen, men sådan behøver det ikke være siger Henning Kristensen

Når jeg laver kostplaner til mine klienter, taler vi meget om at du i princippet kan spise ALT, du kan også drikke alkohol, spise slik, pizza osv. Det kan så godt være det vælter kalorieregnestykket, og der så ikke er plads til at spise andet den dag, hvilket så kan være lidt modstridende i forhold til målet.

Faktisk så sætter jeg mig ned med mine klienter laver en kostplan sammen, og her er det mig der spørger hvad kunne du tænke dig og spise til morgen, middag aften og mellemmåltider, så kan det godt være jeg, spørger om vi kunne justerer lidt på det og evt. skifte et par fødevarer ud, men i bund og grund laver vi den sammen. Typisk så har mine klienter så meget indblik i kost og kostplanlægning de selv kan udarbejde kostplaner og selv justere i den når de har været i et 12 ugers forløb. Det giver en enorm frihed og meget mindre følelse af JEG MÅ IKKE spise det og det, fordi man bare selv kan ændre på det.

Ydermere så sætter jeg en stor ære i at gøre det simpelt, for de fleste mennesker har bare ikke tid og overskud til at stå flere timer i køkkenet og forberede mad, så skal det holde i mere end de 8-12 uger, så skal man finde sin helt egen måde at gøre det på, og det skal være simpelt og passe til hver enkelt specifikke dagligdag.

Share

Det kræver hårdt arbejde og selvdisciplin at vedligeholde den store, muskuløse krop som Henning Kristensen, den tidligere verdensmester i fitness, har brugt år på at opbygge. Før i tiden var drivkraften at se godt ud og score damer, men i dag er det noget helt andet.

Køb dit protein i bestrong.dk/shop

For et par uger siden blev jeg kontaktet af Maria Emilie Levy som er journaliststuderende. De havde fået en opgave, hvor de skulle lave en artikel om en, der trænede for at blive større, og spørge ind til, hvilke incitamenter vedkommende havde for at træne og få større muskler. Det første, jeg gjorde, var at annoncere på Facebook, at Maria havde brug for sådan en person, men timerne gik, og ingen, som boede i Aarhus, henvendte sig til os.

Da jeg have lovet Maria, at jeg sagtens kunne finde en person til hende, måtte jeg selv træde til. Så Maria og hendes medstuderende, som her var fotograf, fulgte mig nogle timer hjemme, mens jeg lavede lidt mad til mig selv, og så en halv times tid til træning. Det var forøvrigt under den træning, de fik skudt det fantastiske billede som ligger på Facebook her, og som mange har klikket like på.

Læs deres fine reportage her, hvor en del af opgaven også har været at sætte det op rent grafisk. Personligt synes jeg, det er blevet en knaldgod reportage.

At træne for at blive stor og stærk

At jeg nok har nået mit genetiske potentiale efterhånden, er en ting. Men det skal ikke være en hemmelighed, at hver eneste gang jeg går ind i et træningscenter, er missionen, at jeg går derfra med muskler, der er stimuleret til at vokse sig større og stærkere.

Coachingsamtaler med Henning Kristensen

Ydermere vil jeg også gerne dele mine viden og tanker fra snart 20 års erfaring som personlig træner og de senere år, hvor jeg har integreret Systemisk Coaching i min rådgivning som personlig træner.

Det er faktisk en helt unik metode, jeg har udviklet, hvor jeg kombinerer disciplinen Systemisk Coaching med Personlig Træning, som jo i bund og grund er rådgivning. Rådgivning handler om at fortælle andre, hvad de skal gøre. Men erfaringer siger, at det er vi mennesker bare ikke særlig gode til at håndtere. Får vi derimod stillet et magtfrit rum til rådighed, hvor der er plads til reflektioner uden fordomme, og i stedet bliver mødt med oprigtig nysgerrighed, så begynder vi pludselig at være modtagelige og forandringsparate.

Jeg bruger træningen som meditation

”For mig er træningen meditation. Efter en lang arbejdsdag får jeg renset helt ud, og så kan jeg egentlig godt arbejde 5 timer mere bagefter”

Bodybuilding handler om at se godt ud, og det betyder også noget for Henning Kristensen, men i dag er det i højere grad de indre værdier, der driver hans træning.

“Det betyder langt mere for mig at være god til det, jeg gør og hjælpe andre med deres træning. Det handler ikke om størrelsen, men om anerkendelse, om at være god til noget.”

Læs reportagen om det at træne for at blive stor her

Share

Vores ubevidste selvværd er overordentligt let at påvirke i både positiv eller negativ retning, viser en ny amerikansk undersøgelse. Af Thomas Nielsen, Det Samfundsvidenskabelige Fakultet, AU

Et godt selvværd er guld værd for den mentale sundhed, mens et dårligt eller lavt selvværd, der indebærer en negativ opfattelse af selvet, giver øget tendens til angst og depression ved modgang i tilværelsen.
Men hvorfra stammer vores grad af selvværd? Det er jo i hvert fald næppe noget, der er medfødt! Ikke særligt overraskende tyder forskningen på, at vores selvværd i høj grad afspejler den »værdi«, vi under opvæksten og senere i livet oplever, at andre tillægger vores person.

Børn, der opdrages med stor kærlighed og omsorg, får ifølge adskillige undersøgelser et bedre selvværd end børn, der vokser op i et kærlighedsfattigt miljø. Og mennesker, der i voksenlivet møder respekt og sympati i deres arbejde og privatliv, får også gennemgående et godt – eller stigende – selvværd.

Der har været en tendens i psykologien til at se på vores selvværd som en størrelse, der efterhånden – som følge af opvækst og livserfaringer – udvikler sig til en bestemt og temmelig konstant størrelse, således at en voksen person forventes at have et bestemt selvværd af en vis størrelse, som om det var en fast og uforanderlig egenskab – og det er det bestemt ikke.

Som man nok kan tænke sig, går det i hvert fald for en tid ud over selvværdet, hvis man kommer alvorligt til kort i et eller andet vigtigt forehavende, som f.eks. hvis man dumper til eksamen eller bliver afvist af en person, man elsker.

Nu viser en ny amerikansk undersøgelse, at vores selvværd er påvirkeligt af selv ganske små omstændigheder i omgivelserne.

Bevidst og ubevidst selvværd

For at beskrive denne undersøgelse må vi først omtale en sondring mellem det bevidste og det ubevidste selvværd. Der er nemlig undersøgelser, der tyder på, at mennesker med tendens til et negativt selvværd forsøger at modvirke denne truende følelse af lavt selvværd ved at ‘foregive’ et højere selvværd, når de direkte bliver spurgt om deres selvværd, f.eks. i en spørgeskemaundersøgelse. Forskere har derfor udviklet en særlig test til måling af den »ubevidste« eller »dybere« selvværdsfølelse.

Denne test er baseret på, at man kan måle, hvor godt to ting hænger sammen i sindet hos et menneske ved at registrere, hvor let man kommer til at tænke på det ene, når man præsenteres for det andet. Selve testen for »ubevidst selvværdsfølelse« foregår således:

Der har været en tendens i psykologien til at se på vores selvværd, som en størrelse, der efterhånden – som følge af opvækst og livserfaringer – udvikler sig til en bestemt og temmelig konstant størrelse, således at en voksen person forventes at have et bestemt selvværd af en vis størrelse, som om det var en fast og uforanderlig egenskab – og det er det bestemt ikke.
– Thomas Nielsen

En forsøgsperson sidder foran en tv-skærm, hvorpå der undertiden kommer et ord, der efterfølges af en række bogstaver. I nogle tilfælde udgør denne bogstavrække et konkret ord, og så skal forsøgspersonen trykke på en bestemt knap, uanset hvilket ord der er tale om.
I andre tilfælde kommer der en række tilfældige bogstaver, der ikke danner et ord, og så skal forsøgspersonen ikke trykke på knappen.

Det menes nu, at hvis bogstavet danner et ord, og hvis det forudgående ord minder den pågældende forsøgsperson om dette efterfølgende ord, vil han eller hun være hurtigere til at trykke på knappen, fordi det forudgående ord – ved ubevidst at minde om det efterfølgende – gør det lettere for dette ord at komme frem i forsøgspersonens bevidsthed. Hvis det forudgående ord ikke minder forsøgspersonen om det efterfølgende ord, skulle reaktionstiden ifølge teorien være længere.

Testen er indrettet således, at de forudgående ord enten er jeg-ord (såsom jeg, mig, min osv.), der minder forsøgspersonen om ham eller hende selv, eller ord der henviser til andre (ham, hun, dem, deres osv.). De efterfølgende ord (når det er rigtige ord) er enten positive (god, klog, rar, smuk osv.) eller negative ord (slem, ond, syg, osv.)

De forsøgspersoner, der efter jeg-ord reagerer hurtigere ved positive ord end ved negative ord, menes at have et højt ubevidst selvværd – og omvendt. Når man måler det ubevidste selvværd på denne måde, hænger det ikke særlig godt sammen med måling af det bevidste selvværd (ved en spørgeskemaundersøgelse). Det ser imidlertid ud til, at det ubevidste selvværd spiller den største rolle for vores humør og mentale sundhed.

Testet med t-shirts

I den nye amerikanske undersøgelse forsøgte man at påvirke det ubevidste selvværd på en meget indirekte måde.

Undersøgelsen omfattede en stor gruppe yngre kvinder, der enkeltvis blev modtaget ved undersøgelsens start af én af to kvindelige forsøgsledere. De to forsøgsledere opførte sig fuldstændig ens over for forsøgspersonerne, når de satte dem til at gennemføre den omtalte test for det ubevidste selvværd (forsøgspersonerne vidste naturligvis ikke, hvad forsøget reelt gik ud på).

Den eneste forskel på de to forsøgsledere var, at den ene bar en t-shirt, hvorpå der med store bogstaver stod »everyBODY is beautiful« (»alle KROPPE er smukke«). Den anden havde en ensfarvet t-shirt på.

Ved starten af undersøgelsen var forsøgspersonerne blevet bedt om at udfylde spørgeskemaer med oplysninger om dem selv – herunder bl.a. deres vægt.

Da man ved, at overvægtige kvinder ofte får et lavere selvværd, var det forskernes hypotese, at de overvægtige forsøgspersoner, der blev testet af forsøgslederen i t-shirten med påskriften »everyBODY is beautiful«, ville føle sig mere accepterede i testsituationen og derfor udvise et højere ubevidst selvværd, end de lige så overvægtige kvinder, der blev testet af en forsøgsleder uden dette positive signal til overvægtige mennesker.

Det viste sig også at være tilfældet, hvilket måske ikke er så overraskende.

Men en uge senere gentog man eksperimentet med måling af det ubevidste selvværd hos alle forsøgspersonerne. De forsøgspersoner, der ved den første test var blevet testet af forsøgslederen med påskriften på t-shirten, blev denne gang enten testet af den samme forsøgsleder, dog uden nogen påskrift på t-shirten,eller af en ny og fremmed forsøgsleder.

Ved denne test viste det sig, at de overvægtige, der mødte den samme forsøgsleder som første gang, også nu – selvom den pågældende ikke længere bar t-shirten med det accepterende signal – udviste et klart højere ubevidst selvværd i testsituationen end de overvægtige kvinder, der ikke mødte den samme forsøgsleder som første gang.

Denne undersøgelse viser altså, at vores ubevidste eller »ægte« selvværd er næsten forbløffende påvirkeligt af de mennesker, der omgiver os, og af de forventninger, vi har – bevidst eller ubevidst – til om disse mennesker synes om os eller ej!

Share